Bolí vás chrbát z počítača?
Zastavte bolesti skôr, než začnú. Takto má vyzerať zdravé sedenie
Bolí vás chrbát z dlhého sedenia pri počítači? Riešením nie je len menej sedieť, ale najmä sedieť správne. Kvalitné herné stoličky a ergonomické kancelárske kreslá dokážu výrazne znížiť napätie v oblasti krížov aj krku. Rovnako dôležité je mať správne nastavený pracovný priestor, ideálne pomocou herných stolov alebo moderných písacích stolov, ktoré podporujú zdravé držanie tela. V tomto článku vám ukážeme, ako si svoj pracovný kútik nastaviť tak, aby chrbtica netrpela a práca bola pohodlnejšia.
Ergonomická stolička nestačí, treba vedieť, ako na nej sedieť
Herná stolička alebo kancelárska stolička môže vyzerať dobre, no ak na nej sedíte zle, nepomôže vám ani tá najdrahšia.
Základom je správne nastavenie:
- Výška sedenia: 42 – 52 cm od podlahy
- Chodidlá: celou plochou na zemi, kolená v uhle 90 – 100°
- Bedrová opierka: v oblasti krížov, cca 15 – 20 cm nad sedadlom
- Sklon operadla: mierny, ideálne 100 – 110°
- Podrúčky: vo výške lakťov, max. 5 cm rozdiel oproti stolu
Ak vás stolička núti hrbiť sa, vyhýbajte sa jej. Každý detail rozhoduje o tom, či budete deň končiť s bolesťou alebo s úsmevom.
Herný stôl alebo kancelársky stôl? Rozhoduje výška a poloha tela
Stôl je ako partner vašej stoličky, musia spolupracovať. Ak je príliš vysoký, ramená sa napnú. Ak nízky, budete sa hrbiť. Tu je ideálne nastavenie:
- Výška dosky stola: 70 – 75 cm
- Lakte: v rovine so stolom, predlaktia vodorovne
- Oči: 50 – 70 cm od monitora
- Ak pracujete na notebooku, použite stojan a externú klávesnicu. Váš krk sa vám odvďačí.
Chcete sa vyhnúť bolesti? Pohybujte sa aj počas práce
Ergonomické sedenie je len polovica úspechu. Dôležité je, aby sa telo hýbalo:
- Každých 30 – 45 minút sa postavte a prejdite
- Urobte 1 – 2 minúty jednoduchého strečingu
- Zmeňte polohu – na chvíľu si sadnite na fit loptu alebo do sedacieho vaku
- Vyskúšajte nastaviteľný stôl
- Čím viac striedate pozície, tým menej trpí chrbtica
Sedenie doma, v škole aj v práci má rovnaké pravidlá
Je jedno, či sedíte v kancelárii, študujete na vysokej škole alebo pracujete z domu. Chrbtica potrebuje oporu všade:
Home office:
- Vyhnite sa sedeniu na gauči alebo posteli
- Používajte externý monitor, klávesnicu a stoličku s opierkou
Štúdium:
- Zabezpečte stôl a stoličku vhodné pre výšku dieťaťa
- Dôležité sú prestávky a pohyb medzi učivom
Kancelária:
- Nastavte si stoličku a monitor presne podľa výšky
- Pracujte so správnym sklonom chrbtice
Najčastejšie chyby, ktoré ničia váš chrbát
- Sedíte na kraji stoličky bez opory
- Monitor je príliš nízko alebo nakrivo
- Ramená sú zdvihnuté alebo stiahnuté vpred
- Nohy visia vo vzduchu
- Celý deň sedíte bez pohybu
Tieto drobnosti sa časom zmenia na veľký problém. Prevencia je jednoduchšia než liečba.
Nastavte si sedenie raz a chrbtica sa vám odvďačí každý deň
Nie je to o dokonalosti, ale o vedomom prístupe. Kvalitná ergonomická kancelárska stolička, herná stolička alebo správne zvolený stôl sú investíciou, ktorá sa vám vráti v zdraví, pohode a lepšom výkone. Nečakajte, kým sa ozve bolesť, začnite s nastavením ešte dnes.
Najčastejšie otázky na sedenie za počítačom (FAQ)
Ako správne sedieť pri počítači?
Sadnite si tak, aby boli chodidlá celou plochou na zemi, kolená v 90 – 100° uhle, chrbát opretý o operadlo a monitor vo výške očí. Predlaktia by mali byť vodorovne, ramená uvoľnené.
Aká je ideálna výška kancelárskeho stola?
Výška pracovnej dosky by mala byť 70 – 75 cm. Pri nižšej postave môže byť nižšia (65–68 cm) alebo doplnená o podložku pod nohy. Lakte by mali byť vo výške stola alebo tesne nad ním.
Koľko má byť vzdialenosť monitora od očí?
Odporúčaná vzdialenosť monitora je 50 – 70 cm. Horný okraj obrazovky by mal byť v úrovni očí alebo maximálne 2 – 3 cm pod nimi.
Čo spôsobuje bolesť chrbta pri práci za počítačom?
Najčastejšími príčinami sú nesprávne držanie tela, zlé nastavenie stoličky a stola, statické sedenie bez pohybu a nedostatočná opora v oblasti krížov.
Ako si nastaviť hernú alebo kancelársku stoličku?
Výška sedadla by mala byť 42 – 52 cm od podlahy, operadlo by malo podporovať chrbát v miernom sklone (100 – 110°), a bedrová opierka má byť v oblasti krížov. Podrúčky nastavte do výšky lakťov.
Ako často sa treba počas práce hýbať?
Odporúča sa každých 30 – 45 minút vstať, urobiť niekoľko krokov alebo jednoduché cvičenie – napríklad predklon, krúženie ramenami alebo dýchací strečing.
Je rozdiel medzi sedením doma a v kancelárii?
Z pohľadu chrbtice nie. Všade platia rovnaké pravidlá: správne nastavenie výšky stoličky, stola, monitora a pravidelný pohyb. Rozdiel je v tom, že doma ľudia častejšie sedia na nevhodných stoličkách (gauč, posteľ).