11 cvikov s adaptérmi na príťahy
Chcete využiť potenciál jednoduchého náradia na maximum? Adaptér na príťahy je perfektný doplnok ku všetkým kladkovým strojom. Prináša pestré možnosti pre silový tréning chrbta, paží, ramien aj brucha. Tento článok vám ponúkne kompletný zoznam všetkých cvikov, ktoré s adaptérom odcvičíte, vrátane techniky, účinku a zapojených svalových skupín.
1. Príťahy na hornú kladku, základ s adaptérom na prítahy
Ako cvičiť:
Sadnite si pod hornú kladku, adaptér držte nadhmatom (dlaňami od seba), s rukami mierne širšími než ramená. S vystretým chrbtom priťahujte adaptér smerom k hornej časti hrudníka. Lakte ťahajte dolu a dozadu. Potom pomaly a kontrolovane vráťte do východiskovej pozície.
Na čo slúži:
Rozvoj sily hornej časti tela a budovanie šírky chrbta.
Zapájané svaly:
- široký chrbtový sval – musculus latissimus dorsi
- trapézový sval – musculus trapezius
- zadný deltový sval – musculus deltoideus posterior
- dvojhlavý sval ramena – musculus biceps brachii
2. Veslovanie na spodnej kladke, hĺbka chrbta s príťahovým adaptérom
Ako cvičiť:
Sadnite si s nohami zapretými o opierky. Adaptér uchopte nadhmatom alebo neutrálnym úchopom, s vystretými rukami. Priťahujte adaptér k pásu, lakte držte pri tele. V konci pohybu stiahnite lopatky k sebe. Následne sa kontrolovane vráťte.
Na čo slúži:
Zlepšenie držania tela a budovanie strednej časti chrbta.
Zapájané svaly:
- rombické svaly – musculi rhomboidei
- stredná a dolná časť trapézu – musculus trapezius pars media/inferior
- zadný deltový sval – musculus deltoideus posterior
- dvojhlavý sval ramena – musculus biceps brachii
3. Úzky príťah k telu, aktivácia bicepsov a chrbtového stredu
Ako cvičiť:
Použi spodnú kladku. Uchop adaptér úzko, dlane smerujú k telu. Priťahuj adaptér smerom k pupku. Drž hrudník vystretý, pohybuj sa len rukami, nie chrbtom.
Na čo slúži:
Izolácia bicepsu a posilnenie hĺbky chrbtového svalstva.
Zapájané svaly:
- dvojhlavý sval ramena – musculus biceps brachii
- veľký oblý sval – musculus teres major
- široký chrbtový sval – musculus latissimus dorsi
- predlaktie – musculi antebrachii
4. Bicepsový zdvih na spodnej kladke, paže s odporom
Ako cvičiť:
Postavte sa rovno, adaptér je pripojený k spodnej kladke. Držte ho podhmatom, dlane nahor. Ohýbajte ruky v lakťoch bez pohybu ramien. V hornej časti pohybu stlačte biceps, potom pomaly spúšťajte.
Na čo slúži:
Budovanie objemu a sily bicepsov.
Zapájané svaly:
- dvojhlavý sval ramena – musculus biceps brachii
- hlboký ramenný sval – musculus brachialis
- vretenný sval – musculus brachioradialis
5. Tricepsové extenzie, zadná strana paží s adaptérom na kladke
Ako cvičiť:
Postavte sa ku hornej kladke. Uchopte adaptér nadhmatom, lakte držte blízko tela. Vystierajte ruky smerom nadol, pohyb ukončite plným napnutím tricepsu. Potom pomaly spustite do východiskovej pozície.
Na čo slúži:
Posilnenie a tvarovanie tricepsov.
Zapájané svaly:
- trojhlavý sval ramena – musculus triceps brachii
- extenzory predlaktia – musculi extensores antebrachii
6. Pullover s príťahovým adaptérom, izolovaný cvik na latissimy
Ako cvičiť:
Postavte sa tvárou k hornej kladke. Uchopte adaptér nadhmatom, ruky sú vystreté pred vami. Bez ohýbania lakťov priťahujte adaptér oblúkovitým pohybom smerom k stehnu. Chrbát držte rovný, pohyb vychádza z ramien.
Na čo slúži:
Izolované precvičenie širokého chrbtového svalu bez zapojenia bicepsov.
Zapájané svaly:
- široký chrbtový sval – musculus latissimus dorsi
- veľký oblý sval – musculus teres major
- priamy brušný sval – musculus rectus abdominis (pomocná stabilizácia)
7. Rozpažovanie s adaptérom na kladke, zadné ramená a trapézy
Ako cvičiť:
Pripojte adaptér na hornú kladku. Postavte sa mierne v predklone, uchopte adaptér a rozpažujte do strán. Lakte sú mierne pokrčené. Pohyb smeruje dozadu a mierne do strán.
Na čo slúži:
Posilnenie zadných deltoidov a vrchnej časti chrbta.
Zapájané svaly:
- zadný deltový sval – musculus deltoideus posterior
- rombické svaly – musculi rhomboidei
- horný trapézový sval – musculus trapezius superior
8. Tlak v stoji s adaptérom na prítahy, prsné svaly a ramená
Ako cvičiť:
Adaptér umiestnite na hornú kladku. Postavte sa chrbtom k stroju, adaptér držte na úrovni hrudníka. Tlačte ho smerom dopredu pred telo. Zároveň držte stiahnuté brucho a spevnený stred tela.
Na čo slúži:
Tréning hrudníka bez lavičky, posilnenie ramien.
Zapájané svaly:
- veľký prsný sval – musculus pectoralis major
- predný deltový sval – musculus deltoideus anterior
- trojhlavý sval ramena – musculus triceps brachii
9. Skracovačky v kľaku, adaptér na prítahy pre brušné svaly
Ako cvičiť:
Kľaknite si pred hornú kladku. Uchopte adaptér, držte ho pred čelom. S pevným stredom tela vykonajte skracovačku smerom dolu – lakte smerujú k zemi. Nepoužívajte ruky, pohyb vychádza len z brušných svalov.
Na čo slúži:
Posilnenie priameho brušného svalu, zvýraznenie „six-packu“.
Zapájané svaly:
- priamy brušný sval – musculus rectus abdominis
- šikmé brušné svaly – musculi obliqui abdominis (pri rotácii)
10. Jednoručné cviky s adaptérom na prítahy, asymetria pod kontrolou
Ako cvičiť:
Adaptér držte len jednou rukou. Môžete vykonávať jednostranné príťahy, tlaky, zdvihy. Pohyb je rovnaký ako pri obojručných variantoch, no zapája sa viac stabilizačných svalov.
Na čo slúži:
Odstránenie svalových disbalancií a zvýšenie kontroly nad pohybom.
Zapájané svaly:
- podľa typu cviku: chrbát, biceps, triceps, prsia, deltoidy
- hlboké stabilizačné svaly trupu – musculi stabilisatores trunci
11. Izometrický tréning, statické držanie adaptéra
Ako cvičiť:
Uchopte adaptér a držte ho určitý čas v statickej polohe, napríklad v polohe najvyššej kontrakcie. Napríklad pri bicepsovom zdvihu držíte adaptér v polovici pohybu 10–30 sekúnd.
Na čo slúži:
Zvýšenie svalovej výdrže a neuromuskulárnej aktivácie.
Zapájané svaly:
- podľa polohy: biceps, triceps, ramená
- core – musculi abdominales, musculus transversus abdominis
Ste pripravení posunúť váš tréning na vyššiu úroveň? Využite všetky možnosti, ktoré adaptér na prítahy ponúka, a precvičte celé telo efektívne, bezpečne a s maximálnym výsledkom.
Objednajte si adaptér na prítahy ešte dnes v našom eshope a získajte:
-
univerzálne náradie pre všetky kladkové veže
-
odolné kovové prevedenie pre dlhodobé používanie
-
stabilný úchop pre správnu techniku cvikov
-
zaručený efekt na chrbát, ramená, paže aj brucho